Liberar el poder de la autocompasión: un propósito de Año Nuevo para sufrir menos
By Laura Will
Me gusta la costumbre de fijarme propósitos de Año Nuevo, ya que me ayuda a centrarme en mis objetivos. Sin embargo, este año quiero enfocar las cosas de otra manera. En lugar de dejarme llevar por pensamientos autocríticos para marcarme otro propósito efímero —como perder peso o leer más libros—, voy a profundizar más y partiré de un lugar de compasión. No podemos evitar las dificultades y el dolor de la vida; sin embargo, la compasión nos da el poder de cambiar la forma en que nos relacionamos con los momentos de sufrimiento. Por lo tanto, en 2023, me propongo aprender a sufrir menos, con autocompasión.
Cuando abordamos el cambio de comportamiento con una actitud comprensiva, en lugar de una actitud crítica, tenemos más probabilidades de aprender de nuestros errores y menos de sufrir agotamiento como cuidadores (Neff, 2020).
Puede sonar cursi o egocéntrico, pero tras revisar los estudios, queda claro que la autocompasión puede liberar un potencial y un bienestar increíbles. Una actitud compasiva hacia todos los aspectos de nosotros mismos, incluidos los defectos que percibimos, puede cultivar una mentalidad de crecimiento que nos permita actuar con mayor eficacia. En un estudio realizado con padres de niños con autismo, «la autocompasión predijo de manera universal el bienestar de los padres por encima de los efectos de la gravedad de los síntomas del niño» (Neff, 2014).
Afortunadamente, la autocompasión es una habilidad que se puede aprender. El punto de partida, aunque parezca contradictorio, consiste en aceptar tal y como estás ahora mismo, incluyendo aquellas partes de ti que sufren, que son autocríticas o que son francamente negativas. Todos tendemos a castigarnos mentalmente, a menudo sin siquiera darnos cuenta de lo que estamos haciendo. Podemos caer en la trampa de pensar en todas las situaciones en las que «deberíamos haber hecho» o «podríamos haber hecho» algo. Podemos centrarnos en los miedos y los defectos; el sesgo negativo es un instinto humano natural. Practicar la autocompasión contrarresta estos juicios y pensamientos negativos, sin dejar de hacernos responsables de lo que hay que hacer (Trompetter, 2016). Fortalecemos nuestra capacidad para apoyarnos a nosotros mismos y a los demás en los momentos de sufrimiento (Rabon, 2019).
La autocompasión consiste en tratarte a ti mismo como lo haría un excelente entrenador o como tú tratarías a un buen amigo: prestando atención, apoyándote en los momentos difíciles, ofreciéndote palabras amables, perdonando tus imperfecciones, animándote y ayudándote a volver a intentarlo. En momentos de dificultad, cuando surge una emoción dolorosa, la impaciencia o tu voz interior crítica, la autocompasión nos permite hablarnos a nosotros mismos con frases como: «Debes de estar muy alterado», «Siento que esto sea tan duro» y «Es humano, estoy aquí para apoyarte».
Para quienes nos ocupamos de las necesidades de personas vulnerables, es importante aprender a cuidarnos a nosotros mismos: el trabajo interior de cada uno nos beneficia a todos. Por ejemplo, si un amigo te llamara y te dijera: «Hoy he perdido la paciencia con mi hijo. Le he gritado. Me siento como un mal padre», no le responderías: «Vaya, realmente no eres un buen padre; deberías haber sabido controlarte y no perder los estribos». No, probablemente dirías algo como: «Es duro, pero no pasa nada. Todos tenemos nuestros límites; es humano. Eres un padre cariñoso, y tu hijo también lo sabe». Quizás incluso podrías llegar a decirle con cariño: «¿Qué podrías hacer de otra manera la próxima vez que se te acabe la paciencia?».
Según la profesora e investigadora Kristin Neff, los tres elementos clave de la autocompasión son la atención plena, la humanidad compartida y la bondad hacia uno mismo (Neff, 2020):
1. Mindfulness
La atención plena es la capacidad de reconocer, en tiempo real, las emociones difíciles o los pensamientos críticos hacia uno mismo. La atención plena nos hace conscientes de pensamientos como: «Debería haberlo hecho de otra manera», «Me siento una mala madre» o «Uf, estoy tan gorda». Ser consciente en el momento de darme cuenta de que «Vaya, esto es difícil» o «Ahora mismo estoy enfadada» es el primer paso para liberar el poder de la autocompasión.
2. Humanidad común
La humanidad compartida consiste en darse cuenta de que ser humano es ser imperfecto, y que el sufrimiento forma parte de la vida. Tener un hijo con necesidades tan especiales puede llevar, sin duda, a la falsa impresión de que estás solo ante tus emociones y tus retos, pero eso simplemente no es cierto. Esta comunidad de Know Rare está llena de personas que conocen tus retos. Eso es lo que tiene ser humano: de diferentes maneras y en diferentes momentos, la vida es igual de complicada para todos. Tus defectos, tus emociones y tus dificultades son algo totalmente natural.
3. Bondad hacia uno mismo
Por último, sé amable contigo mismo. Ha llegado algo difícil; lo reconoces: «¡Ay! Esto duele»; te recuerdas a ti mismo que solo eres humano y que no estás solo. Entonces te diriges a ti mismo como lo harías con un amigo o como un amigo se dirigiría a ti, y dices: «Todo va a salir bien. Me preocupo por ti. Eres suficiente. Estoy aquí para ti». Quizás pon una mano sobre tu corazón, o busca otra forma de conectar con tu yo físico. Según la investigación de Kristin Neff, alrededor del cincuenta por ciento de las personas encuentran que este tipo de contacto es una puerta de entrada útil para experimentar la autocompasión. Por último, ofrécete lo que necesitas oír, como: «Que encuentre la paz», «Que sea fuerte» o «Que me perdone a mí mismo y aprenda de esto». Sea cual sea el lenguaje que te resulte adecuado en ese momento. Puede que descubras que hay algo que necesitas escuchar con regularidad, y esa frase puede convertirse en una parte integral de tu crecimiento.
Acéptate y respétate tal y como eres: un ser humano imperfecto y emocional. No estás solo. Tienes tus defectos, pero mereces todo el amor del mundo. Como cuidadores, dedicamos mucho amor, perdón y fuerza a los demás. Te animo a que dirijas toda esa energía de cariño también hacia ti mismo.
Respira hondo un par de veces. Exhala por los demás e inspira, una y otra vez, por ti.
Para evaluar tu nivel de autocompasión, visita: https://self-compassion.org/self-compassion-test/.
Para obtener más información sobre la autocompasión y cómo cultivarla, visita www.selfcompassion.org.
Sources:
Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Cuidar de los demás sin perderse a uno mismo: una adaptación del programa de autocompasión consciente para el personal sanitario. Revista de Psicología Clínica. DOI: 10.1002/jclp.23007
Neff, K. D. y Faso, D. J. (2014). «Autocompasión y bienestar en los padres de niños con autismo». Mindfulness, 1-10.
Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D. y Neff, K. (2019). Autocompasión y riesgo de suicidio en veteranos: cuando las cosas se ponen difíciles, ¿los más fuertes se benefician más de la autocompasión? Mindfulness, 10(12), 2544-2554.
Trompetter, H. R., de Kleine, E. y Bohlmeijer, E. T. (2016). ¿Por qué la salud mental positiva actúa como amortiguador frente a la psicopatología? Un estudio exploratorio sobre la autocompasión como mecanismo de resiliencia y estrategia adaptativa de regulación emocional. *Cognitive Therapy and Research*, 1-10.
About Rare Resiliency:
Rare Resiliency is a monthly column written and/or curated by Laura Will. This column explores the concepts and skills that play a protective role against chronic and acute stress. Each article challenges and encourages the reader to continue to develop that inner steadying strength as they face illness and uncertainty, sorrow and joy.
