Liberar el poder de la autocompasión: un propósito de Año Nuevo para sufrir menos
By Laura Will
Disfruto de la práctica orientada a objetivos de establecer propósitos para Año Nuevo. Sin embargo, este año quiero enfocar las cosas de otra manera. En lugar de utilizar pensamientos autocríticos para guiar otro propósito efímero, como perder peso o leer más libros, voy a profundizar y partir de un lugar de compasión. No podemos evitar las dificultades y el dolor de la vida; sin embargo, la compasión nos da el poder de cambiar la forma en que nos relacionamos con los momentos de sufrimiento. Por lo tanto, en 2023, me propongo aprender a sufrir menos, con autocompasión.
Cuando abordamos el cambio de comportamiento con una actitud comprensiva, en lugar de una actitud crítica, es más probable que aprendamos de nuestros errores y menos probable que experimentemos el agotamiento del cuidador (Neff, 2020).
Puede sonar sentimental o egocéntrico, pero tras revisar las investigaciones, queda claro que la autocompasión puede liberar un potencial y un bienestar increíbles. Una actitud compasiva hacia todos los aspectos de nosotros mismos, incluidos los defectos que percibimos, puede cultivar una mentalidad de crecimiento que nos permita actuar con mayor eficacia. En un estudio realizado con padres de niños con autismo, «la autocompasión predijo de forma universal el bienestar de los padres por encima de los efectos de la gravedad de los síntomas de los niños» (Neff, 2014).
Afortunadamente, la autocompasión es una habilidad que se puede aprender. El punto de partida, aunque parezca contradictorio, es aceptar exactamente dónde te encuentras ahora, incluyendo aquellas partes de ti que están sufriendo, que son autocríticas o que son francamente negativas. Todos tendemos a castigarnos mentalmente, a menudo sin siquiera darnos cuenta de lo que estamos haciendo. Podemos caer en la trampa de pensar en todos los escenarios de «debería haber hecho» o «podría haber hecho». Podemos centrarnos en los miedos y los defectos; el sesgo negativo es un instinto humano natural. Practicar la autocompasión contrarresta estos juicios y pensamientos negativos, al tiempo que nos hacemos responsables de lo que hay que hacer (Trompetter, 2016). Fortalecemos nuestra capacidad de apoyarnos a nosotros mismos y a los demás en los momentos de sufrimiento (Rabon, 2019).
La autocompasión consiste en tratarte a ti mismo como lo haría un excelente entrenador o como tratarías a un buen amigo: escuchándole, apoyándole en los momentos difíciles, ofreciéndole palabras amables, perdonando sus imperfecciones, animándole y ayudándole a volver a intentarlo. En momentos de dificultad, cuando surge una emoción dolorosa, impaciencia o tu crítico interior, la autocompasión nos permite hablarnos a nosotros mismos con frases como: «Debes de estar muy molesto», «Siento que esto sea tan difícil» y «Es humano, estoy aquí para ayudarte».
Para aquellos de nosotros que atendemos las necesidades de otras personas vulnerables, es importante aprender a apoyarnos a nosotros mismos: todos nos beneficiamos del trabajo interior de cada uno. Por ejemplo, si un amigo te llamara y te dijera: «Hoy he perdido la paciencia con mi hijo. Le he gritado. Me siento como un mal padre», no le responderías: «Vaya, realmente no eres un buen padre; deberías haber sabido que no debías perder los estribos». No, probablemente dirías algo como: «Es difícil, pero no pasa nada. Todos tenemos nuestros límites; es humano. Eres un padre cariñoso y tu hijo también lo sabe». Quizás incluso podrías llegar a decirle con cariño: «¿Qué podrías hacer de forma diferente la próxima vez que se te agote la paciencia?».
Según la profesora e investigadora Kristin Neff, los tres elementos clave de la autocompasión son la atención plena, la humanidad común y la autocompasión (Neff, 2020):
1. Mindfulness
La atención plena es la capacidad de reconocer, en tiempo real, las emociones difíciles o los diálogos internos críticos. La atención plena nos hace conscientes de pensamientos como «Debería haberlo hecho de otra manera», «Me siento como una mala madre» o «Uf, estoy tan gorda». Ser consciente en el momento de que «Vaya, esto es difícil» o «Ahora mismo estoy enfadada» es el primer paso para liberar el poder de la autocompasión.
2. Humanidad común
La humanidad común es la comprensión de que ser humano es ser imperfecto, y que el sufrimiento es parte de la vida. Tener un hijo con necesidades tan especiales puede llevar a la idea errónea de que estás solo en tus emociones y desafíos, pero eso simplemente no es cierto. Esta comunidad de Know Rare está llena de personas que conocen tus desafíos. Eso es lo que tiene ser humano: de diferentes maneras y en diferentes momentos, la vida es igual de complicada para todos. Tus defectos, tus emociones y tus luchas son muy naturales.
3. Autocompasión
Por último, sé amable contigo mismo. Ha sucedido algo difícil; lo reconoces: «¡Ay! Esto duele». Recuérdate a ti mismo que solo eres humano y que no estás solo. Entonces, te vuelves hacia ti mismo como lo harías con un amigo o como un amigo lo haría contigo, y te dices: «Todo va a estar bien. Me preocupo por ti. Eres suficiente. Estoy aquí para ti». Quizás puedas ponerte una mano sobre el corazón o encontrar otra forma de conectar con tu yo físico. Según la investigación de Kristin Neff, alrededor del cincuenta por ciento de las personas encuentran que este tipo de contacto físico es una puerta útil para experimentar la autocompasión. Por último, ofrécete lo que necesitas oír, como «Que encuentre la paz», «Que sea fuerte» o «Que me perdone a mí mismo y aprenda de esto». Cualquier lenguaje que sea adecuado para ti en ese momento. Es posible que descubras que hay algo que necesitas escuchar con regularidad, y esa frase puede convertirse en una parte integral de tu crecimiento.
Acepta y respeta cómo eres, un ser humano imperfecto y emocional. No estás solo. Tienes defectos, pero mereces todo el amor del mundo. Como cuidadores, damos mucho amor, perdón y fuerza a los demás. Te reto a que también te des toda esa energía cariñosa a ti mismo.
Respira profundamente un par de veces. Exhala por los demás e inhala, una y otra vez, por ti.
Para evaluar tu nivel de autocompasión, visita: https://self-compassion.org/self-compassion-test/.
Para obtener más información sobre la autocompasión y cómo cultivarla, visite www.selfcompassion.org.
Sources:
Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Cuidar de los demás sin perderse a sí mismo: Una adaptación del programa Mindful Self-Compassion para comunidades sanitarias. Journal of Clinical Psychology. DOI: 10.1002/jclp.23007
Neff, K. D., y Faso, D. J. (2014). Autocompasión y bienestar en padres de niños con autismo. Mindfulness, 1-10.
Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D. y Neff, K. (2019). La autocompasión y el riesgo de suicidio en los veteranos: cuando las cosas se ponen difíciles, ¿los más fuertes se benefician más de la autocompasión? Mindfulness, 10(12), 2544- 2554.
Trompetter, H. R., de Kleine, E., y Bohlmeijer, E. T. (2016). ¿Por qué la salud mental positiva amortigua la psicopatología? Un estudio exploratorio sobre la autocompasión como mecanismo de resiliencia y estrategia de regulación emocional adaptativa. Terapia cognitiva e investigación, 1-10.
About Rare Resiliency:
Rare Resiliency is a monthly column written and/or curated by Laura Will. This column explores the concepts and skills that play a protective role against chronic and acute stress. Each article challenges and encourages the reader to continue to develop that inner steadying strength as they face illness and uncertainty, sorrow and joy.
