Unleashing the Power of Self-Compassion: A New Year’s Resolution to Suffer Less
By Laura Will
Ich mag es, mir zielorientierte Vorsätze für das neue Jahr zu setzen. Dieses Jahr möchte ich jedoch anders vorgehen. Anstatt mich mit selbstkritischen Gedanken zu einer weiteren vergänglichen Vorsatz wie Abnehmen oder mehr Bücher lesen zu motivieren, gehe ich tiefer und beginne mit Mitgefühl. Wir können die Schwierigkeiten und Schmerzen des Lebens nicht vermeiden, aber Mitgefühl gibt uns die Kraft, unsere Einstellung zu Momenten des Leidens zu ändern. Deshalb habe ich mir für 2023 vorgenommen, mit Selbstmitgefühl zu lernen, weniger zu leiden.
Wenn wir Verhaltensänderungen mit einer fürsorglichen Haltung statt mit einer kritischen Haltung angehen, lernen wir eher aus unseren Fehlern und erleben seltener ein Burnout als Pflegekraft (Neff, 2020).
Es mag kitschig oder egozentrisch klingen, aber nach Durchsicht der Forschungsergebnisse ist klar, dass Selbstmitgefühl ein unglaubliches Potenzial und Wohlbefinden freisetzen kann. Eine mitfühlende Haltung gegenüber allen Aspekten unserer selbst, einschließlich aller wahrgenommenen Schwächen, kann eine Wachstumsmentalität fördern, die es uns ermöglicht, effektiver zu handeln. Bei einer Studie mit Eltern von Kindern mit Autismus „sagte Selbstmitgefühl das Wohlbefinden der Eltern über die Auswirkungen der Schwere der Symptome des Kindes hinaus universell voraus“ (Neff, 2014).
Glücklicherweise ist Selbstmitgefühl eine Fähigkeit, die man erlernen kann. Der kontraintuitive Ausgangspunkt besteht darin, genau das zu akzeptieren, wo man gerade steht, einschließlich der Teile von sich selbst, die verletzt, selbstkritisch oder geradezu negativ sind. Wir alle neigen dazu, uns mental selbst fertigzumachen, oft ohne uns dessen überhaupt bewusst zu sein. Wir können in die Falle tappen, über all die „hätte ich doch getan“ oder „hätte ich doch tun können“ Szenarien nachzudenken. Wir können uns auf Ängste und Fehler konzentrieren; negative Voreingenommenheit ist ein natürlicher menschlicher Instinkt. Das Üben von Selbstmitgefühl gleicht diese Urteile und negativen Gedanken aus, während wir uns weiterhin für das verantwortlich fühlen, was getan werden muss (Trompetter, 2016). Wir stärken unsere Fähigkeit, uns selbst und andere in Momenten des Leidens zu unterstützen (Rabon, 2019).
Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst so zu behandeln, wie ein hervorragender Coach Sie behandeln würde oder wie Sie einen guten Freund behandeln würden – indem Sie ein offenes Ohr haben, ihn in schwierigen Zeiten unterstützen, freundliche Worte finden, seine Unvollkommenheiten verzeihen, ihn aufrichten und ihm helfen, es erneut zu versuchen. In schwierigen Momenten, wenn schmerzhafte Gefühle, Ungeduld oder Ihr innerer Kritiker auftauchen, ermöglicht uns Selbstmitgefühl, mit uns selbst zu sprechen und Dinge zu sagen wie: „Du musst sehr aufgebracht sein“, „Es tut mir leid, dass das so schwer für dich ist“ und „Das ist nur menschlich, ich bin für dich da“.
Für diejenigen von uns, die sich um die Bedürfnisse schutzbedürftiger Menschen kümmern, ist es wichtig zu lernen, sich selbst zu unterstützen – jeder profitiert von der inneren Arbeit eines Einzelnen. Wenn beispielsweise ein Freund anruft und sagt: „Ich habe heute meine Geduld mit meinem Kind verloren. Ich habe ihn angeschrien. Ich fühle mich wie ein schlechter Elternteil“, würden Sie ihm nicht antworten: „Huch, du bist wirklich kein guter Elternteil; du hättest besser wissen müssen, als die Beherrschung zu verlieren.“ Nein, Sie würden wahrscheinlich etwas sagen wie: „Das ist schwer, aber es ist okay. Wir alle haben unsere Grenzen, das ist nur menschlich. Du bist ein liebevoller Elternteil, und dein Sohn weiß das auch.“ Vielleicht könnten Sie sogar so weit gehen, liebevoll zu sagen: „Was könntest du anders machen, wenn deine Geduld das nächste Mal zu Ende geht?“
Laut der Professorin und Forscherin Kristin Neff sind die drei Schlüsselelemente der Selbstmitgefühls Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit (Neff, 2020):
1. Achtsamkeit
Achtsamkeit ist die Fähigkeit, schwierige Emotionen oder kritische Selbstgespräche in Echtzeit zu erkennen. Achtsamkeit macht uns Gedanken wie „Das hätte ich anders machen sollen“, „Ich bin eine schlechte Mutter“ oder „Ugh, ich bin so dick“ bewusst. Das Bewusstsein in diesem Moment zu haben, um zu erkennen: „Wow, das ist schwer“ oder „Ich bin gerade wütend“, ist ein erster Schritt, um die Kraft der Selbstmitgefühls freizusetzen.
2. Gemeinsame Menschlichkeit
Gemeinsame Menschlichkeit ist die Erkenntnis, dass Menschsein bedeutet, unvollkommen zu sein, und dass Leiden ein Teil des Lebens ist. Ein Kind mit so besonderen Bedürfnissen zu haben, kann sicherlich zu dem Irrglauben führen, dass man mit seinen Gefühlen und Herausforderungen allein ist, aber das ist einfach nicht wahr. Diese Know Rare-Community ist voller Menschen, die Ihre Herausforderungen kennen. Das ist das Besondere am Menschsein: Auf unterschiedliche Weise und zu unterschiedlichen Zeiten ist es für alle ähnlich chaotisch. Ihre Schwächen, Ihre Gefühle und Ihre Kämpfe sind ganz natürlich.
3. Selbstfreundlichkeit
Zu guter Letzt: Seien Sie freundlich zu sich selbst. Etwas Schwieriges ist passiert; Sie erkennen es: „Autsch! Das tut weh.“ Sie erinnern sich daran, dass Sie nur ein Mensch sind und dass Sie nicht allein sind. Dann wenden Sie sich an sich selbst, so wie Sie sich an einen Freund wenden würden oder wie ein Freund sich an Sie wenden würde, und sagen: „Es wird alles gut. Ich sorge mich um dich. Du bist gut genug. Ich bin für dich da.“ Legen Sie vielleicht eine Hand auf Ihr Herz oder finden Sie einen anderen Weg, um sich mit Ihrem physischen Selbst zu verbinden. Laut Kristin Neffs Forschung empfinden etwa fünfzig Prozent der Menschen diese Art der Berührung als nützlichen Zugang zu Selbstmitgefühl. Bieten Sie sich schließlich selbst das an, was Sie hören müssen, wie zum Beispiel: „Möge ich Frieden finden“, „Möge ich stark sein“ oder „Möge ich mir selbst vergeben und daraus lernen“. Was auch immer in diesem Moment für Sie die richtigen Worte sind. Vielleicht gibt es etwas, das Sie regelmäßig hören müssen, und dieser Satz kann zu einem wesentlichen Bestandteil Ihres Wachstums werden.
Du akzeptierst und ehrst dich selbst so, wie du bist: als unvollkommener und emotionaler Mensch. Du bist nicht allein. Du hast Fehler, aber du verdienst hundertprozentig Liebe. Als Pflegekräfte schenken wir anderen so viel Liebe, Vergebung und Kraft. Ich fordere dich auf, all diese fürsorgliche Energie auch nach innen zu richten.
Atmen Sie ein paar Mal tief durch. Atmen Sie für andere aus und atmen Sie für sich selbst ein, immer und immer wieder.
Um Ihr Maß an Selbstmitgefühl zu testen, besuchen Sie: https://self-compassion.org/self-compassion-test/.
Um mehr über Selbstmitgefühl und dessen Förderung zu erfahren, besuchen Sie www.selfcompassion.org.
Sources:
Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Für andere sorgen, ohne sich selbst zu verlieren: Eine Anpassung des Programms „Achtsame Selbstmitgefühl“ für Gesundheitsgemeinschaften. Journal of Clinical Psychology. DOI: 10.1002/jclp.23007
Neff, K. D., & Faso, D. J. (2014). Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bei Eltern von Kindern mit Autismus. Achtsamkeit, 1-10.
Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D. & Neff, K. (2019). Selbstmitgefühl und Suizidrisiko bei Veteranen: Profitieren die Starken in schwierigen Zeiten mehr vom Selbstmitgefühl? Mindfulness, 10(12), 2544–2554.
Trompetter, H. R., de Kleine, E., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Warum schützt positive psychische Gesundheit vor Psychopathologie? Eine explorative Studie zu Selbstmitgefühl als Resilienzmechanismus und adaptiver Strategie zur Emotionsregulation. Kognitive Therapie und Forschung, 1-10.
About Rare Resiliency:
Rare Resiliency is a monthly column written and/or curated by Laura Will. This column explores the concepts and skills that play a protective role against chronic and acute stress. Each article challenges and encourages the reader to continue to develop that inner steadying strength as they face illness and uncertainty, sorrow and joy.
