Sfruttare il potere dell'autocompassione: un proposito per l'anno nuovo per soffrire meno
By Laura Will
Mi piace l'approccio orientato agli obiettivi che caratterizza i buoni propositi per l'anno nuovo. Tuttavia, quest'anno voglio adottare un approccio diverso. Invece di usare pensieri autocritici per guidare un altro proposito effimero, come perdere peso o leggere più libri, voglio andare più a fondo e partire dalla compassione. Non possiamo evitare le difficoltà e il dolore della vita; tuttavia, la compassione sblocca il potere di cambiare il modo in cui ci relazioniamo ai momenti di sofferenza. Pertanto, nel 2023, ho deciso di imparare a soffrire meno, con autocompassione.
Quando ci avviciniamo al cambiamento di comportamento con un atteggiamento premuroso, invece di un atteggiamento critico, abbiamo più probabilità di imparare dai nostri errori e meno probabilità di sperimentare il burnout del caregiver (Neff, 2020).
Può sembrare sdolcinato o egocentrico, ma dopo aver esaminato le ricerche, è chiaro che l'autocompassione può liberare un potenziale incredibile e un grande benessere. Un atteggiamento compassionevole verso tutti gli aspetti di noi stessi, compresi i difetti percepiti, può coltivare una mentalità orientata alla crescita che ci permette di agire in modo più efficace. In uno studio condotto su genitori di bambini affetti da autismo, "l'autocompassione ha predetto in modo universale il benessere dei genitori al di là degli effetti della gravità dei sintomi dei bambini" (Neff, 2014).
Fortunatamente, l'autocompassione è un'abilità che può essere appresa. Il punto di partenza controintuitivo è accettare esattamente dove ti trovi ora, comprese le parti di te che stanno soffrendo, che sono autocritiche o decisamente negative. Tutti tendiamo a tormentarci mentalmente, spesso senza nemmeno renderci conto di ciò che stiamo facendo. Possiamo cadere nella trappola di pensare a tutti gli scenari "avrei dovuto fare" o "avrei potuto fare". Possiamo concentrarci sulle paure e sui difetti; il pregiudizio negativo è un istinto umano naturale. Praticare l'autocompassione controbilancia questi giudizi e pensieri negativi, pur continuando a ritenerci responsabili di ciò che deve essere fatto (Trompetter, 2016). Rafforziamo la nostra capacità di sostenere noi stessi e gli altri nei momenti di sofferenza (Rabon, 2019).
L'autocompassione consiste nel trattare te stesso come farebbe un ottimo allenatore o come tratteresti un buon amico: ascoltando, sostenendo nelle difficoltà, offrendo parole gentili, perdonando le imperfezioni, incoraggiando e aiutando a riprovare. Nei momenti di difficoltà, quando provi un'emozione dolorosa, impazienza o autocritica, l'autocompassione ci permette di parlare a noi stessi con frasi come: "Devi essere molto turbato", "Mi dispiace che sia così difficile" e "È umano, sono qui per te".
Per chi di noi si prende cura delle persone vulnerabili, è importante imparare a sostenere se stessi: tutti traggono beneficio dal lavoro interiore di ciascuno. Ad esempio, se un amico ti chiamasse dicendo: "Oggi ho perso la pazienza con mio figlio. Gli ho urlato contro. Mi sento un cattivo genitore", non gli risponderesti: "Caspita, non sei proprio un bravo genitore; avresti dovuto sapere che non dovevi perdere la calma". No, probabilmente diresti qualcosa del tipo: "È difficile, ma va bene così. Tutti abbiamo i nostri limiti, è umano. Sei un genitore amorevole e anche tuo figlio lo sa". Forse potresti anche arrivare a dire con affetto: "Cosa potresti fare di diverso la prossima volta che la tua pazienza si esaurisce?".
Secondo la professoressa e ricercatrice Kristin Neff, i tre elementi chiave dell'autocompassione sono la consapevolezza, l'umanità comune e la gentilezza verso se stessi (Neff, 2020):
1. Mindfulness
La consapevolezza è la capacità di riconoscere, in tempo reale, le emozioni difficili o i dialoghi interiori critici. La consapevolezza ci rende consapevoli di pensieri come "Avrei dovuto agire diversamente", "Mi sento una cattiva madre" o "Uffa, sono così grassa". Essere consapevoli nel momento stesso in cui ci rendiamo conto che "Wow, è difficile" o "Sono arrabbiata in questo momento" è il primo passo per liberare il potere dell'autocompassione.
2. Umanità comune
L'umanità comune è la consapevolezza che essere umani significa essere imperfetti e che la sofferenza fa parte della vita. Avere un figlio con esigenze così particolari può certamente portare all'errata convinzione di essere soli nelle proprie emozioni e difficoltà, ma questo semplicemente non è vero. La comunità Know Rare è piena di persone che conoscono le vostre difficoltà. È questo il bello dell'essere umani: in modi diversi e in momenti diversi, la vita è complicata per tutti allo stesso modo. I tuoi difetti, le tue emozioni e le tue difficoltà sono del tutto naturali.
3. Autocondiscendenza
Infine, sii gentile con te stesso. È successo qualcosa di difficile; lo riconosci, "Ahi! Questo fa male"; ricordi a te stesso che sei solo un essere umano e che non sei solo. Poi ti rivolgi a te stesso come ti rivolgeresti a un amico o come un amico si rivolgerebbe a te, e dici: "Andrà tutto bene. Ti voglio bene. Sei abbastanza. Sono qui per te". Magari metti una mano sul cuore o trova un altro modo per connetterti con il tuo corpo. Secondo la ricerca di Kristin Neff, circa il 50% delle persone trova questo tipo di contatto utile per provare compassione verso se stessi. Infine, offri a te stesso ciò che hai bisogno di sentire, come "Che io possa trovare la pace", "Che io possa essere forte" o "Che io possa perdonarmi e imparare da questo". Qualunque sia il linguaggio giusto per te in quel momento. Potresti scoprire che c'è una cosa che hai bisogno di sentire regolarmente, e quella frase può diventare parte integrante della tua crescita.
Accetta e rispetta te stesso così come sei, un essere umano imperfetto ed emotivo. Non sei solo. Hai dei difetti, ma meriti comunque tutto il tuo amore. Come caregiver, diamo tanto amore, perdono e forza agli altri. Ti sfido a rivolgere tutta questa energia amorevole anche a te stesso.
Fai un paio di respiri profondi. Espira per gli altri e inspira, ancora e ancora, per te stesso.
Per testare il tuo livello di autocompassione, visita: https://self-compassion.org/self-compassion-test/.
Per saperne di più sull'autocompassione e su come coltivarla, visita www.selfcompassion.org.
Sources:
Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Prendersi cura degli altri senza perdere se stessi: Un adattamento del programma Mindful Self-Compassion per le comunità sanitarie. Giornale di Psicologia Clinica. DOI: 10.1002/jclp.23007
Neff, K. D., & Faso, D. J. (2014). Autocompassione e benessere nei genitori di bambini con autismo. Mindfulness, 1-10.
Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D., & Neff, K. (2019). Autocompassione e rischio di suicidio nei veterani: quando il gioco si fa duro, i più forti traggono maggiori benefici dall'autocompassione? Mindfulness, 10(12), 2544- 2554.
Trompetter, H. R., de Kleine, E., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Perché la salute mentale positiva tampona la psicopatologia? Uno studio esplorativo sull'autocompassione come meccanismo di resilienza e strategia di regolazione delle emozioni adattiva. Terapia cognitiva e ricerca, 1-10.
About Rare Resiliency:
Rare Resiliency is a monthly column written and/or curated by Laura Will. This column explores the concepts and skills that play a protective role against chronic and acute stress. Each article challenges and encourages the reader to continue to develop that inner steadying strength as they face illness and uncertainty, sorrow and joy.
